NUTRICIÓN PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO PARTE I

Cuando se trata de mejorar tanto el rendimiento físico, como la salud o la composición corporal, cada comida del día es importante.

En el ámbito deportivo o en aquellas personas que realizan cualquier tipo de actividad física, salta a la vista que la pregunta que más preocupa a todo el mundo es la siguiente:
¿Qué debería comer antes y después de mi entrenamiento o actividad física?
Y es que, para ofrecer una respuesta coherente a esta consulta habitual, lo primero que debemos hacer, es atender al contexto; es decir, todo aquel conjunto de variables individuales que condicionan el resultado final.

De entrada, hagámonos las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es el objetivo del entrenamiento o de la actividad física?
• ¿Qué tipo de alimentación o dieta mantengo habitualmente?
• ¿En qué momento del día realizaré esa actividad?
• ¿Soy una persona saludable o tengo algún tipo de patología o trastorno que pueda condicionar esa ingesta?
• ¿De cuánto tiempo dispongo para comer?

Todas y cada una de esas respuestas, son importantes.

Como este es un tema muy extenso y con muchas variables, en esta primera parte, me centraré en personas que estén enfocadas en mejorar su rendimiento deportivo o incluso en aumentar de masa muscular después de un entrenamiento intenso de pesas, CrossFit o cualquier otra actividad vigorosa, que no tengan ningún problema metabólico, endocrino o digestivo (personas sanas y deportistas). En la siguiente parte, me centraré en personas que deseen perder grasa o incluso tengan problemas de sobrepeso, obesidad e incluso trastornos digestivos.

¿QUÉ DEBERÍA COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO?
De entrada y como norma general, mi recomendación iría enfocada a ingerir carbohidratos tanto antes como después del entrenamiento. Esto nos permitiría, por un lado, cargar nuestras reservas de glucógeno (estas se sitúan en el hígado y en los músculos) y disponer de energía suficiente para realizar cualquier tipo de actividad de intensidad elevada (anaeróbica), como puede ser un entrenamiento de fuerza, una sesión de boxeo, un WOD de CrossFit, etc. y a su vez, el pico de insulina provocado por el carbohidrato después del entrenamiento, permitiría una mayor repleción de glucógeno de cara a nuestra recuperación post-entrenamiento, así como una mayor síntesis proteica muscular (que no se puede dar sin insulina).
De esta manera, si eres un deportista o persona identificada con este objetivo, te recomiendo una ingesta de carbohidrato de medio-bajo índice glucémico (esta medida hace referencia a la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre) unas 3 horas (o más) antes de la actividad, en el caso de ser alimentos sólidos. Esto permitiría (dependiendo de la cantidad ingerida y de la combinación de alimentos de esa ingesta) realizar al menos una gran parte de la digestión, y evitar sentirse pesado durante la práctica, para poder obtener la energía disponible de los alimentos durante la práctica física, sin bajar el rendimiento.

Así pues, atendiendo a tu estilo de alimentación, podrían servirte la avena, el boniato con piel (mi preferido por ser un alimento natural sin procesar), la mayoría de cereales y pseudo cereales integrales, algunas frutas, etc. junto con una fuente de proteína (con el fin de aportar aminoácidos suficientes para evitar la pérdida de masa muscular) como cualquier carne, pescado, huevos, etc. O alimentos como el Pan Fit Pro (ideal para consumir pre y/o post entrenamiento, ya que cuenta con 9 aminoácidos esenciales, carbohidratos de liberación secuencial y es alto en proteína). En el caso de que decidiéramos añadir vegetales de cualquier tipo, esto incrementaría el aporte de fibra y retrasaría la digestión (y también la curva glucémica).
En el caso de no disponer 3 hs entre entrenamiento e ingesta, quizás te recomendaría opciones más digeribles y de más rápida asimilación como arroz blanco, frutas peladas, barritas proteicas, etc.

Una vez dicho esto, si bien es cierto que las grasas son, desde una perspectiva fisiológica, imprescindibles para la salud, en la práctica NO nos conviene una gran ingesta de las mismas antes del entrenamiento, principalmente porque su inclusión, igual que en el caso de la fibra, comprometería la digestión, retrasando el vaciado gástrico (la velocidad a la que pasan los alimentos desde el estómago al intestino delgado).

Por último, si bien las proteínas también tardan mucho más que la mayoría de carbohidratos en digerirse, mi recomendación respecto a este macronutriente es que lo incluyamos en cada ingesta, con el fin de asegurarnos llegar a un umbral de entre 1,5 y 1,8 g/kg de peso corporal (de proteína neta disponible, no de alimento). Con ello, aseguraríamos aportar el material de construcción necesario (aminoácidos) para el crecimiento muscular. Podemos hacerlo bien en forma de alimentos de origen animal o vegetal, o bien a través de un suplemento de proteína o aminoácidos esenciales, los cuales presentan una mayor digestibilidad y biodisponibilidad inmediata.

Siguiendo estas directrices, nos aseguraríamos de tener energía suficiente para afrontar el entrenamiento con intensidad suficiente.

NOTA IMPORTANTE: estas recomendaciones están sujetas a su vez a muchas otras variables y no quiere decir que resulte imperativo consumir carbohidratos antes del entrenamiento. Por lo tanto, se puede ganar músculo o rendir perfectamente en estado de ayuno o realizando dieta cetogénica (con suficiente tiempo de adaptación previo y en personas con elevada flexibilidad metabólica), ahora bien, que algo sea posible, no quiere decir, que sea lo más recomendable. De hecho, si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios (como este o este) indican que es mejor entrenar con más glucógeno muscular.

¿QUÉ DEBERÍA COMER DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
Una vez conocidas nuestras prioridades antes de entrenar (principalmente energéticas) después del entrenamiento, nuestra prioridad es, en cualquier caso: recuperarnos de la actividad física y sobre todo, iniciar cuanto antes el proceso de reparación y crecimiento del tejido muscular (sobre todo en entrenamientos muy intensos). Las matemáticas no fallan: Estímulo (Entrenamiento) + Ingesta de proteína + descanso = Crecimiento muscular.
En ese sentido, debemos recordar que la destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.
Por ello, dependiendo del tiempo del que dispongas para comer, así como del momento del día y de tus preferencias particulares, tendrías dos buenas opciones.

• La primera opción basada en alimentos sólidos, sería aportar un carbohidrato de elevado índice glucémico, como la patata (mi preferida), la yuca, el arroz blanco, o cualquier otro almidón, junto con una fuente de proteína magra como el pollo, el pavo (preferiblemente de corral) o el pescado. En este momento lo que buscamos es un pico de insulina que permita esa captación de aminoácidos por parte del músculo para iniciar nuestra recuperación y dar comienzo con la síntesis proteica muscular (la fase de crecimiento muscular).

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas. Mas información aquí.

• La segunda opción, de fácil digestión, es la combinación de los azúcares simples: glucosa + fructosa, junto con aminoácidos esenciales, que ha demostrado ser muy efectiva de cara al crecimiento muscular. He aquí algunas opciones:

• 30 g de proteína de suero (Aislada o Hidrolizada) + leche (vegetal) + pieza de fruta (un plátano).

• 30gr de proteína (vegetal) + pieza de fruta + barrita proteica. Además de todo lo dicho, a la hora de revisar lo que nos dicen los estudios, debemos ser precavidos y tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, teniendo en cuenta que hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta ese detalle, la evidencia científica es sólida. Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento. Otros estudios, dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas; lo cual nos ayudaría a desmentir aquello de la famosa “ventana anabólica” propuesta por el culturismo y el fitness de los años 70, 80 y 90.

La realidad es que el cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48 h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es mucho más importante que cuándo se consume (de ahí mi recomendación anterior).

Nota final: como digo habitualmente en los medios que utilizo para divulgar, no existen verdades absolutas a pesar de lo que pueda respaldar la ciencia, primero porque cada contexto en el que se encuentra toda persona, es individual y existen tantos condicionantes y tantas variables que hasta los grupos de control de los ensayos clínicos no pueden recogerlas todas, y segundo, porque también existen cientos de tipos de actividades físicas que varían en intensidad y en implicación muscular de todas ellas. Tal vez sería osado comparar las necesidades nutricionales de un atleta profesional de CrossFit con los de uno de tenis de mesa o de baloncesto.
Sin embargo, la teoría es clara y todo parece indicar que aunque el cuerpo humano sea una perfecta “máquina” de adaptación y supervivencia y posea mecanismos endógenos (internos) para utilizar o crear su propia energía (lipólisis, gluconeogénesis.) en determinados casos de “emergencia", obtener energía a partir de la glucosa/glucógeno de los alimentos, desde luego es una opción mucho más efectiva (y menos costosa fisiológicamente hablando) antes de los entrenamientos de intensidad elevada. Después, aportar proteína durante todo el día siempre será primordial si buscamos una ganancia de masa muscular, independientemente del momento del día.

No os perdáis la siguiente parte, donde os hablaré específicamente de qué cuáles son las mejores opciones si lo que deseamos es rendir en deportes de menor intensidad y aporte continuo de oxígeno (aeróbicos) o maximizar la oxidación de ácidos grasos para mejorar nuestra composición corporal o prevenir el sobrepeso.

Gracias por haber leído este artículo.

Marc Romera -Elite Fitness-

Bibliografía

Carbohidratos.
Aminoácidos e impacto metabólico.
Síntesis de proteínas durante y después del ejercicio.
Insulina y sus efectos sobre el ejercicio.
Síntesis de proteínas.
Post Workout y glucosa.
Post Workout y proteínas. 
Anabolismo de las proteínas musculares.
Efectos del tiempo de suplementación y el ejercicio de resistencia en la hipertrofia del músculo.
Suplementos. 
Efecto de los niveles de glucógeno muscular sobre el catabolismo proteico durante el ejercicio.
Glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza.