Ritmos circadianos. Pon tu reloj en hora

Se denomina ritmos circadianos los cambios que se producen a nivel de comportamiento, físico y mental en lapsos temporales de aproximadamente 24h y que están relacionados principalmente con los ciclos de luz y oscuridad.

Afectan a seres humanos, animales, plantas y microbios, ya que albergamos un reloj biológico en nuestro interior que nos permite llevar a cabo diferentes funciones orgánicas. De hecho, hay proteínas específicas en cada uno de nuestros órganos y tejidos encargadas de comunicarse con las células y así realizar su cometido vital.

En el cerebro tenemos un “reloj maestro” que dirige los diferentes relojes del organismo. Está formado por más de 20.000 neuronas que forman el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo, que recibe información directa de los ojos.

Así pues, a través de nuestros ojos, ponemos en hora nuestros ritmos circadianos y de ahí la importancia de mantener unos buenos hábitos e higiene del sueño.

Genéticamente, nuestro organismo espera que realicemos las funciones más energéticamente demandantes durante el día, cuando recibimos la luz solar, y que descansemos durante las horas en las que no tenemos la luz solar.

¿Por qué? Cuando nuestro ojo percibe que la luz del sol desaparece, envía un aviso al cerebro para que empiece a segregar melatonina, la hormona del descanso. Si constantemente recibe inputs lumínicos, deja de mandar esa señal y la producción de melatonina disminuye dificultando la conciliación del sueño.

El ser humano, a lo largo de la historia, se las ha ingeniado para disponer de luz y alargar el día, desde la invención del fuego hasta la creación de las bombillas led. Sin embargo, la cantidad de luz azul artificial (que se mide en lux) que emiten los dispositivos electrónicos en comparación con el fuego, unas velas o un farolillo de gas, es enorme y tiene la capacidad de disrumpir nuestro reloj interno.

Esta es una de las principales causas de que hoy en día tantas personas sufran trastornos del sueño. La poca exposición al sol y a la luz natural, el excesivo uso de dispositivos electrónicos con pantalla y el estrés junto con una mala alimentación y poca actividad física parecen ser los principales motivos de un mal descanso.

Por este motivo, resulta primordial establecer una buena relación con la luz y aprender de la naturaleza (que la mayoría de veces tiene todas las respuestas que buscamos) para sintonizar nuestro reloj interno y gozar de un mejor descanso y salud en general.

Aquí van algunos consejos que puedes implementar desde hoy mismo:

Exponerte a la luz del amanecer y el atardecer (los infrarrojos son medicinales para el organismo).
Si no tienes más remedio que usar pantallas una vez se pone el sol, hazlo con gafas bloqueadoras de luz azul o instala apps que la bloqueen desde el propio dispositivo.
En vez de usar luces convencionales para el hogar, sustituye las bombillas tradicionales por bombillas rojas.
También puedes usar velas para iluminar los diferentes espacios de tu casa (puede ser hasta romántico).
Saca los dispositivos electrónicos de tu habitación. Debe ser un templo para el descanso, así que mejor usar un despertador de toda la vida y dejar el móvil en el salón.
Las luces intermitentes de dispositivos como el wifi y otros aparatos pueden afectar al descanso si están en tu cuarto. Apágalos o mejor aún, cámbialos de lugar.
Si económicamente puedes permitírtelo, las saunas o paneles de infrarrojos pueden ayudar a mejorar el descanso y algunas patologías o trastornos que se agravan con la disrupción de los ritmos circadianos.

Además de todos estos consejos, también es importante tener en cuenta las horas de ingesta de nuestras comidas. Ingerir alimentos cuando nuestro cuerpo segrega melatonina y prepara su descanso también altera nuestros ritmos circadianos. Así que comer durante el día y dejar de comer cuando el sol se pone, puede ser una buena idea para que tu reloj maestro esté en hora y todos tus sistemas funcionen con la precisión de la mejor tecnología suiza.

RITMOS CIRCADIANOS