TRANSICIÓN HACIA UNA VIDA LOW-CARB

Mucha gente encara el nuevo año con el propósito de tener una dieta más saludable, y son cada día más los que descubren los beneficios de una alimentación sin azúcar, baja en carbohidratos, y rica en proteínas y grasas saludables. Al inicio de este proceso es cuando surgen más dudas y es esencial resolverlas para tener presente en todo momento por qué es beneficioso para el cuerpo hacer ese cambio de alimentación, desengancharnos del azúcar y empezar a usar la grasa como fuente de energía.

Nuestro metabolismo bajo una alimentación rica en carbos

Una de las ideas primordiales en las que hay que hacer hincapié es que nuestro metabolismo se atrofia con la alimentación tradicional basada en la pirámide nutricional que nos han inculcado desde siempre. Existen principalmente tres factores para ello.

Por un lado, los productos situados en la base de la pirámide, los cereales, tienen un potencial inflamatorio importante: es habitual que el sistema inmune reaccione a varias de las proteínas presentes en estos alimentos generando inflamación. Y la inflamación desorganiza el metabolismo alterando la sensibilidad de la insulina e impidiendo el uso de grasa como sustrato energético. Por otro lado, la recomendación de comer cinco veces al día afecta profundamente al metabolismo. El cuerpo no está siempre igual de preparado para gestionar una ingesta, sino que reserva momentos del día donde anticipa que llegará comida y momentos donde se recupera de la digestión y destina recursos a otras funciones corporales.

En definitiva, se ha demostrado que comer cinco veces al día y generar ventanas de ingesta de más de 10-12 horas de la primera a la última comida perjudica gravemente a nuestro ritmo circadiano. Además, el mero hecho de comer tantas veces y mantener constantemente unos niveles de insulina elevados restringe la capacidad corporal de usar la grasa como sustrato energético. Por último, se ha insistido también en la idea de que la grasa es dañina para la salud per se, sin distinción en el tipo de grasa, lo que ha terminado por ser también profundamente dañino para nuestro metabolismo. 

¿Qué le pasa al cuerpo cuando reducimos la ingesta de carbohidratos?

El cuerpo tiene muy poca capacidad para almacenar carbohidratos, mientras que es altamente capaz de almacenar grasas, por lo que la mera llegada de carbohidratos a través de la alimentación condiciona el uso que hace el cuerpo de su sustrato energético. No es que los carbohidratos sean más eficientes, que no lo son, sino que el cuerpo no puede almacenarlos bien. Cuando restringimos los carbos, liberamos la capacidad de usar las 165 mil kcal de reserva que todos los seres humanos tenemos en nuestros almacenes. A su vez, el hígado fabrica un sustrato energético óptimo para los órganos más importantes en jerarquía de prioridades vitales. De esta manera, órganos como el cerebro y el corazón reciben un recurso energético importante que no solo les aporta energía, sino que estimula procesos regenerativos y antiinflamatorios. 

Los beneficios de entrar en cetosis

Los principales beneficios que notará nuestro cuerpo al entrar en cetosis, y los que más evidencias presentan, son la regulación del hambre y la saciedad; la claridad mental; la recuperación de la flexibilidad metabólica, la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso ligada a estos cambios; efectos antiaging ligados a la conservación de NAD+ y a la menor producción de radicales libres, y el estímulo antiinflamatorio.

¿Para qué tipo de personas es beneficiosa una alimentación baja en carbos?

La dieta keto se prescribe para tratar desórdenes metabólicos, problemas de peso y problemas asociados a la neuroinflamación, así como a algunos tdeportistas o como estimulante de ciertos procesos regenerativos y como preparación a un ayuno terapéutico.

La gripe keto: qué esperar en los primeros días de cambio de alimentación

Quienes se inician en esta alimentación notan a veces una falta de energía los primeros días. Esto es a causa de lo que se conoce con el nombre de keto flu o gripe cetogénica, el conjunto de síntomas que suelen aparecer sobre el tercer o cuarto día del inicio de la dieta keto y que dan una sensación parecida a la gripe. Los síntomas principales son fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse (neblina mental), falta de motivación, mareos, antojos de azúcar, náuseas y calambres musculares.

Este cuadro clínico siempre se ha asociado a los problemas derivados de la transición del uso de glucosa al uso de grasa, así como a la pérdida brusca de minerales de los primeros días de iniciar la dieta. Pero en la actualidad se le asocia también un tercer factor que explica la sensación gripal: el aumento de grasa propia de la alimentación keto puede condicionar un aumento del traspaso de restos de bacterias de la microbiota de las personas al interior del cuerpo. Esta situación lleva al sistema inmune a activarse generando síntomas parecidos a los de una gripe. Algunas formas de prevenirla o remediarla son la incorporación del ayuno intermitente y el movimiento para facilitar el uso de grasa como sustrato energético, la incorporación a la dieta de un complemento multimineral, y el uso de suplementos que ayuden a evitar el traspaso de residuos bacterianos hasta que el cuerpo se adapte a esta nueva situación. Los más reconocidos para este efecto son la lactoferrina o el bacilo coagulans. 

Pérdida de cabello, colesterol alto y otros problemas asociados a la dieta keto

Hay quienes notan que se les cae un poco más el pelo al iniciarse en este tipo de alimentación. De nuevo, esto es debido a la pérdida de minerales propia de los primeros días del cambio de dieta. Pero hay que tener en cuenta que esta es una dieta que puede hacer aflorar desórdenes silentes, por lo que es recomendable un chequeo del estado de la tiroides en caso de que se manifieste esta caída y no se revierta a los pocos días o con el consumo de un multimineral.

Por otro lado, es habitual que haya quienes deciden parar la dieta cuando ven que esta ha provocado un incremento de sus niveles de colesterol, pero hay que tener en cuenta que el objetivo principal de una dieta low carb es que el cuerpo use la grasa como sustrato energético. Para poder llevar la grasa a los tejidos debemos transportarla: si usamos más, transportamos más. Esto explica que en un primer momento se observe un aumento de los lípidos en sangre; con el tiempo, puesto que el cuerpo cada vez usa mejor los ácidos grasos, estos valores suelen normalizarse.

También hay quien ha leído algo sobre la cetoacidosis y teme que eso pueda llegarles a ellos si empiezan una dieta keto. Pero lo cierto es que para generar una acidosis mediante un ácido suave como son los cuerpos cetónicos se requiere una liberación masiva de cuerpos cetónicos que solo se observa ante la incapacidad absoluta de usar la glucosa normalmente en niveles de insulina extremadamente bajos propios de la diabetes. En otras palabras, es prácticamente imposible provocar una cetoacidosis simplemente con una dieta low carb. 

Y por último, otra duda que suele surgir a los que quieren iniciarse en un dieta low carb es la idoneidad del uso de las cetonas exógenas que se venden en muchas páginas web. Llanamente, lo más aconsejable es evitarlas. Más allá de en casos que tengan que ver con el rendimiento deportivo, tiene poco sentido que en lugar de generar el contexto para que el cuerpo fabrique sus propias cetonas (que es el mismo contexto para que las utilice adecuadamente) las suplementemos.