@maria.torres_nutricion

Dietista y nutricionista

Efectos de la gripe Keto: ¿Cuáles son y cómo suavizarlos?

Cuando empezamos la dieta cetogénica podemos experimentar una serie de síntomas parecidos a los síntomas gripales, llamados gripe keto o ketoflu. Entre estos síntomas pueden aparecer cansancio, sensación de debilidad, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, falta de concentración, náuseas e incluso calambres musculares.

Estos síntomas suelen aparecer entre el segundo y el quinto día del inicio de la dieta. Suelen desaparecer en una semana aproximadamente, encontrándonos, incluso, mejor que antes.

La gripe keto aparece porque el cuerpo deja de utilizar la glucosa como fuente de energía principal y empieza a utilizar las grasas. La dieta moderna occidental es bastante alta en hidratos de carbono, por lo que hemos perdido nuestra capacidad de utilizar las grasas como combustible. Nuestra flexibilidad metabólica y la desintoxicación de un exceso de hidratos y azúcares son los causantes de la aparición de estos efectos secundarios.

Además, este cambio de combustible también produce una pérdida masiva de agua y de ciertos minerales. Reponerlos será necesario para mitigar este tipo de síntomas.

¿Qué podemos hacer para suavizar los efectos de la gripe keto?

1.- Hidratación

Lo primero que debemos hacer es hidratarnos. Con esto no nos referimos solo a beber más agua de lo habitual. Una correcta hidratación conlleva la ingesta de minerales como el sodio, el potasio o el magnesio.

Consejos:
  • Puedes añadir al agua estos minerales en forma de suplementos. Aunque la mejor recomendación es tomar agua de mar isotónica, ya que contiene todos los oligoelementos necesarios y en las proporciones adecuadas que nuestro cuerpo necesita. De hecho, nuestro plasma sanguíneo es muy semejante al agua de mar. También puedes añadir media cucharadita de sal marina en un vaso de agua y tomarlo tal cual.
  • En cuanto al magnesio, sería muy recomendable suplementar, puesto que es muy difícil consumirlo con la alimentación. Hoy en día, los abonos que se utilizan en los cultivos de muchas frutas y verduras no están repuestos de magnesio, por lo que está suponiendo un déficit de este mineral en la población.
  • Otra opción es consumir caldo de huesos, ya que contiene un alto contenido en minerales, además de gelatina, glutamina y vitaminas.
  • Por último, puedes tomar alimentos ricos en potasio, como por ejemplo el aguacate.
2.- Consumo de grasas

Aumenta el consumo de grasa. Un buen aporte de grasas ayudará a una buena transición al cambio de combustible. El MCT o incluso el aceite de coco contienen triglicéridos de cadena media, haciendo que se metabolicen mucho más rápido en el hígado. Otras fuentes de grasas adecuadas son las mantequillas o ghee, el aceite de oliva, el aguacate o las aceitunas, así como cortes más grasos de carnes y pescados azules.

3.- Ejercicio moderado

No te excedas con la práctica de ejercicio físico. Durante el periodo de transición hacia la dieta keto es mejor priorizar ejercicios de baja intensidad, como caminar, yoga o pilates. Durante el cambio de alimentación pueden aumentar nuestros niveles de cortisol, motivo por el cual podemos sentirnos más irritables. Aumentar aún más el cortisol con ejercicio de alta intensidad puede agravar estos síntomas.

4.- Sueño y descanso

Durante este periodo de transición es imprescindible dormir al menos 8 horas para ayudar al cuerpo a recuperarse y a disminuir los niveles de cortisol acumulados.

5.- Transición progresiva hacia la cetosis

Ve poco a poco y no restrinjas tus calorías. Si vienes de una alimentación muy alta en hidratos de carbono, se recomienda hacer una transición más lenta a la cetosis, disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono. Empezar por una dieta low carb para lograr entrar en cetosis de forma progresiva para que los niveles de cortisol no se eleven en exceso. Sucede algo parecido si restringimos radicalmente la ingesta de calorías.